Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve kaliteli bir yaşamın sürdürülebilmesi için ömür boyunca sağlıklı beslenme prensiplerinin uygulanması ve düzenli fiziksel aktivitenin yaşam tarzı olarak benimsenmesi çok önemli. Bu yaşam şeklinin benimsenmesi sayesinde ideal kilo korunabiliyor, vücut kitle indeksi ve bel çevresinin normal sınırlarda kalması sağlanabiliyor, kolesterol, şeker, tansiyon yüksekliği gibi risk faktörlerinin ortaya çıkması büyük ölçüde engellenebiliyor. Ayrıca bu hastalıklara sahip olan kişilerde ilaca olan bağımlılık azalabiliyor, kalp ile ilgili sağlık sorunu yaşama riski ciddi oranda düşebiliyor” dedi ve kalp-damar hastalığı riskini azaltan sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğini aktardı.
Hangi yağlar kalbin dostu?
Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kalp-damar hastalığı riskini düşürmek için önerdiğimiz beslenme biçiminin adı Akdeniz tipi beslenmedir. Bu beslenme biçiminin temel prensibi; doymuş (hayvansal) yağların yerini doymamış yağların (bitkisel) almasıdır. Özellikle kan kolesterol düzeyimizin sağlıklı bir profilde olması için doymuş yağların yerini çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve tam tahıl kaynaklı karbonhidratlar almalı. Bu şekilde LDL yani kötü huylu kolesterol düşerken, HDL yani iyi huylu kolesterol yükselir” diye konuştu ve doymuş yağ tüketiminin günlük tüketim sınırına ilişkin bilgi verdi:
“Tereyağ, kırmızı et, mandıra ürünleri gibi doymuş yağlardan alınan günlük enerji, toplam kalori alımımızın yüzde 10’undan daha düşük olmalı. Günlük 2 bin kalori aldığımızı varsayarsak bunun 200 kalorisinden daha azı doymuş yağlardan gelebilir. 1 gram yağ, 9 kaloridir. Demek ki bir günde en fazla 22 gram doymuş yağ almamızda herhangi bir sakınca yoktur. Sonuç olarak yağ ihtiyacımızı büyük oranda doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağından ve bitkisel besinlerden karşılamalıyız. Günde yarım yemek kaşığı yani 7 gram zeytinyağı tüketmek, kalp hastalıklarından ölümü yüzde 19 oranında azaltıyor.”
Tuz çeşidi tuz tüketimini etkiler mi?
Gereğinden fazla tüketilen ve dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir besin maddesinin tuz olduğunu belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Fazla tuz tüketimi, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına neden olabiliyor. Günlük toplam tuz tüketimi 5 gramın altında olmalı. Yapılan çalışmalarda tuz alımının günde 2,5 gram ile kısıtlanması kalp-damar hastalıklarını yüzde 20 oranında azalttığı gösterildi. Himalaya tuzu ve deniz tuzu genel kanının aksine sodyum içeriği bakımından tıpkı normal sofra tuzu gibidir. Ancak büyük kristal boyutları nedeniyle porsiyon başına daha az sodyum verilir. Dolayısıyla himalaya ve deniz tuzu tüketiminin de sınırlı olması gerekiyor” dedi.
Lif içeren besinlerin günlük tüketimi nasıl olmalı?
Sağlıklı beslenme programının içerisinde mutlaka olması gereken bir diğer besin grubunun lifler olduğunu söyleyen Doç. Dr. Yiğit Çanga, günlük tüketim miktarına ilişkin şu bilgileri paylaştı:
“Lif açısından zengin gıdalar sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tuzsuz kabuklu kuru yemişler ve baklagillerdir. Günde düzenli olarak 30-45 gram lif alınması öneriliyor. Yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, karabuğday, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar vücudumuz için gerekli olan rafine olmayan karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 30 gram tuzsuz kabuklu kuru yemiş (ceviz, badem, fındık) tüketmenin kalp damar hastalıklarını yüzde 30 oranında azalttığı gösterildi. Lif alımının temel kaynaklarından olan sebzeler ise günde en az 200 gram, meyveler de yine en az 200 gram olarak tüketilmeli.”
‘Kırmızı et tüketimini azaltın, balık tüketimini artırın’
Kırmızı et gibi hayvansal protein kaynaklarının yerine baklagil gibi bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Yiğit Çanga, “Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 350-500 gram ile sınırlandırılmalıdır” dedi ve sözlerine şöyle devam etti: “Önemli bir omega-3 kaynağı ve çoklu doymamış yağ asidi kaynağı olan balığın haftada en az iki gün tüketilmesini öneriyoruz. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar öncelikle tercih edilebilir. Balıktan maksimum fayda sağlamak için pişirme tekniği de çok önemlidir. Kızartma tekniğiyle yapılan balık, fırında veya ızgara şeklinde pişirilen balık kadar fayda sağlamıyor.”
Olmazsa olmaz 6 süper besin
Doç. Dr. Yiğit Çanga, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi kanıtlanan 6 besini de açıkladı:
Sarımsak-siyah sarımsak: Sarımsak, allisin etken maddesi sayesinde kolesterol ve tansiyon düşürücü etkilerinin yanı sıra anti-oksidan, anti-allerjik ve iltihap kurutucu etkiler gösterir. Siyah sarımsak, taze çiğ sarımsağın yüksek ısı ve nem ortamında en az 1 ay dinlendirilmesi sonucu elde edilir. Çiğ sarımsaktan daha hafif bir tada, daha yumuşak ve yapışkan bir kıvama sahiptir. Üstelik siyah sarımsağın içerisindeki allisin etken maddesi 3 ila 6 kat daha yoğundur. Dolayısıyla faydalı etkileri daha fazla ve sindirimi ise daha kolaydır.
Kakao: Kakao flavonoidleri, antioksidan etkilerinin yanı sıra kan basıncı düşürücü etkisi ve kalp hastalıklarından korunma sağlaması nedeniyle mutlaka faydalanılması gereken gıdalardandır. En az yüzde 80 oranında kakao içeren bitter çikolataların tüketilmesi, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkiye sahiptir.
Avokado: Faydalı doymamış yağ asitleri, lif, vitamin, mineral içeriğiyle haftada 1 adet düzenli olarak tüketilmesi, kalp damar hastalığı riskini yüzde 21 oranında azaltıyor.
Kırmızı orman meyveleri: Böğürtlen, ahududu, turna yemişi, yaban mersini, çilek gibi orman meyveleri, düşük kalorileri, yüksek lif içerikleri, selenyum ve polifenol gibi güçlü antioksidan maddeleri içermeleri nedeniyle birçok kronik hastalık riskini ortadan kaldırıyor.
Ceviz: İnsanlık tarihinin en eski yağlı tohumlarından olan cevizin kolesterol ve tansiyon üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Endotel dediğimiz damar hücrelerini iyileştirir, iltihabı azaltır. Günlük 30-60 gram ceviz tüketimi kalp-damar sağlığının yanı sıra beyin fonksiyonlarına da olumlu etki ediyor.
Kinoa: Tam tahıl ailesinden olan kinoa, güçlü antioksidanlardan biri olan quercetin içeriyor. Ayrıca lif açısından zengin olan kinoa, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Kinoa, esansiyel aminoasit denilen, vücutta üretilmeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken protein yapıtaşlarını içerir.
